Ihmisen elimistö tarvitsee säännöllistä ja riittävää lepoa palautuakseen valveillaoloajan aiheuttamista rasituksista. Univaje voi mm. heikentää immuniteettiä ja lisätä stressihormoni kortisolin eritystä. Pinnakin tuppaa kiristymään helpommin, jos takana on useampi huonosti nukuttu yö.
Unen vaiheet ja oma unisykli kannattaa oppia tuntemaan, sillä niistä voi olla hyötyä matkalla kohti parempaa lepoa. Unen laatu ja määrä vaikuttavat jokapäiväiseen elämään niin monin tavoin, että niihin kannattaa panostaa.
Tiesitkö, että unen vaiheet noudattavat samaa kaavaa joka yö, ja että niiden läheisempi tarkastelu voi auttaa oman vuorokausirytmin ja heräämisajankohdan hienosäädössä?
Unen vaiheet ja niiden merkitys terveydelle
Yöunien kestosta riippuen unen eri vaiheet toistuvat tavallisesti noin 4-6 kertaa yön aikana. Yhdysvaltalaiset tutkijat Allan Rechtschaffen ja Anthony Kales kehittivät järjestelmän, jossa uni jaetaan neljään eri vaiheeseen sydämen sykkeen, ruuminlämmön, silmän liikkeiden, lihas- ja aivosähkötoimintojen, sekä hormonierityksen muutosten perusteella. Nämä vaiheet ovat:
- Torkeuni
- Kevyt uni
- Syvä uni
- REM-uni
Näistä ensimmäiset kaksi vaihetta ovat siis pinnallista unta, ja vaiheet 3 ja 4 syvää unta. Syvä uni ja REM-uni vuorottelevat terveellä aikuisella läpi yön ja luovat unisyklin, jonka keskimääräinen kesto on noin 90 minuuttia.
Unen vaiheet ja niiden suhde riippuvat monista seikoista, kuten esimerkiksi iästä ja olosuhteista – jopa vuodenajalla on vaikutusta unen vaiheisiin, sillä talvella unessa on tavallisesti hieman vähemmän syvää unta ja enemmän REM-unta. Myös elintavat, ja vaikkapa alkoholinkäyttö, vaikuttavat unisykliin.
Torkeuni
Kevyt uni jaetaan kahteen vaiheeseen, joista ensimmäisen on nukahtamisen jälkeinen torkeuni. Tämän vaiheen aikana ajatus lähtee harhailemaan, lihakset rentoutuvat ja saattavat nytkähdellä. Nukkuja on unen ja valveen välitilassa.
Unen ensimmäinen vaihe kestää vain lyhyen aikaa, ja syvenee toiseen vaiheeseen muutamassa minuutissa. Keskimääräisesti noin 5 prosenttia aikuisen unesta on torkeunta.
Kevyt uni
Lyhytaikaisen torkkumisen jälkeen uni syvenee kevyen unen toiseen vaiheeseen, jossa sydämen syke alkaa hidastua, ruumiinlämpö laskea, ja lihakset veltostua. Uni on edelleen pinnallista, mutta nukkuja ei enää juurikaan reagoi ympäristön ääniin. Tuhina tai kuorsaus johtuu kurkun lihasten rentoutumisesta.
Kevyen unen vaihe kestää aluksi noin 20 minuuttia, minkä jälkeen se toistuu unisyklissä ja saattaa kestää pidempiä aikoja. Yöunen määrästä noin puolet on kevyttä unta. Elimistön palautumisprosessi alkaa kevyen unen vaiheessa.
Syvä uni
Ihmisen nukahdettua pääsee syvä uni alkamaan noin 25 minuutin kuluttua. Ulkoiset ärsykkeet eivät tavoita aivoja, joten nukkujaa voi olla vaikea herättää äänen tai jopa kosketuksen avulla. Keho on täysin rentoutunut, hengitys syvää ja sydämen syke matalimmillaan. Tästä unen vaiheesta herääminen takkuaa ja tuntuu epämiellyttävältä, sillä aivojen sähkökemiallinen toiminta on hitaimmillaan.
Yhden unisyklin sisältämä syvän unen määrä aikuisella kestää keskimäärin puolisen tuntia. Tämä vaihe on elimistön hyvinvoinnin kannalta äärimmäisen tärkeä, sillä sen aikana aivot ja hermosto pääsevät palautumaan valvetilan aiheuttamilta vaurioilta. Uusia hermosoluja syntyy etenkin niille aivojen alueille, jotka vastaavat muistin toiminnasta. Vähäinen syvä uni aiheuttaakin monelle hajamielisyyttä ja asioiden unohtelua. Lisäksi syvä uni vahvistaa immuniteettia.
Syvän unen määrä on ensimmäisten unisyklien aikana noin 25-45 minuuttia, minkä jälkeen sen kesto vähenee syklien edetessä. Terveellä aikuisella syvän unen määrä on noin 20 prosenttia yöunesta.
REM-uni eli vilkeuni
Syvästä unesta aivot siirtyvät valvetilaa muistuttavaan unennäkötilaan. REM-uni onkin saanut nimensä luomien alla liikkuvien silmien liikkeistä (Rapid Eye Movement). Tämä vaihe edistää kognitiivisia toimintoja sekä luovuutta, ja on tärkeää myös psyykkisen hyvinvoinnin kannalta.
Ihminen saattaa herätä vilkeunen aikana, mutta vaipua nopeasti takaisin uneen. Normaaliin yöuneen kuuluukin myös lyhyitä hereilläolovaiheita, joiden yhteiskesto voi olla noin 10-20 minuuttia. REM-unesta herännyt ihminen muistaa monesti näkemiään unia – jos herääminen tapahtuu sen sijaan kevyen perusunen vaiheessa, hän ei saata muistaa uniaan lainkaan.
Vilkeunen määrä vaihtelee yksilöllisesti, mutta on keskimäärin noin 20 prosenttia. REM-unen määrä kasvaa unisyklien edetessä: ensimmäisen syklin aikana vilkeunta on vain muutama minuutti, mutta aamun lähestyessä REM-uni voi kestää jopa puoli tuntia.
Herääminen REM-vaiheen lopussa on vaivatonta, sillä unisykli on loppumaisillaan ja uni kevyttä. Unisyklin kesto on aikuisella tavallisesti noin 90 minuuttia, joten heräämisaika kannattaa ajoittaa strategisesti syklin loppuvaiheeseen. Esimerkiksi 9 tunnin uni vastaa kuutta unisykliä.
Kuinka parantaa unen laatua?
Kuinka saada unen laatu paremmaksi? Onko syvän unen määrän lisääminen mahdollista? Tämänkaltaiset kysymykset askarruttavat monia, mutta yksiselitteisten vastausten antaminen ei ole helppoa.
Syvän unen määrä vaihtelee jopa vuodenaikojen mukaisesti: talvella nukutaan kevyempää unta, jolloin yöllisiä heräämisiäkin on enemmän. Myös ikä vaikuttaa syvän unen määrään, ja vuosien vieriessä yöuni sisältää entistä enemmän kevyttä perusunta. Moni vanhus nukkuukin katkonaista unta aamuyöllä, ja nousee jalkeille jo kukonlaulun aikaan.
Unen määrää ja laatua mittaillaan nykyisin monenlaisin keinoin, mutta täysin luotettavasti syvä uni voidaan mitata vain aivosähkökäyrän avulla. Perusterve aikuinen ei välttämättä kaipaa sen kummempia mittauksia, sillä virkeystaso päivän aikana kertoo olennaisen: jos olo on aamupäivällä pirteä, on uni tehnyt tehtävänsä. Jos olo on sen sijaan uupunut jo pian heräämisen jälkeen, kannattaa terveydentila tutkituttaa ammattilaisella.
Unen laatu voi kohentua terveellisten valintojen myötä. Jos kärsit väsyneestä olosta, tai arvelet yöunessasi olevan petrattavaa, voit aluksi kokeilla seuraavia yksinkertaisia keinoja:
- Säännöllinen nukkumaanmenoaika
- Riittävä liikunta ja ulkoilu päivän aikana
- Monipuolinen ja terveellinen ruokavalio
- Kofeiinin ja alkoholin välttäminen
- Kevyt hiilihydraattipitoinen iltapala
- Lämmin suihku ennen nukkumaanmenoa
- Melatoniini voi merkittävästi edesauttaa nukahtamista
Ihmisen yksilöllinen vuorokausirytmi voi johtua geneettisistä eroavaisuuksista sekä omista tottumuksista. Oma unen tarve ja unirytmi voidaan löytää silloin, kun herätyskelloa ei tarvita: näin selviää unen luontainen kesto ja ajoitus. Jos loman aikana voi mennä nukkumaan silloin, kun olo on väsynyt, ja herätä aamulla omaan tahtiin, löytyy oma sisäinen kello parissa viikossa.