Unen laadun parantaminen – 13 tutkittua keinoa!

Etsitkö tietoa unen laadun parantamisesta? Et ole yksin! Tutkitusti yli yli 75 suomalaista kärsii aika ajoin unettomuudesta tai heikosta unesta. Heikko unen laatu vaikuttaa terveyteen ja hyvinvointiimme joko välittömällä tai hyvin salakavalalla tavalla.

Tämä opas takaa parhaat vinkit parempaan uneen.

Moni meistä ei todellisuudessa edes tiedä kärsivän uniongelmista, joten väsymyksen selättäminen voi olla todella haastavaa jos juurisyytä ei osata ratkoa oikealla tavalla.

Tässä artikkelissa annamme sinulle 12 lonkreettista keinoa, joilla voit parantaa unen laatuasi, palautumista ja hyvinvointia. Nämä keinot ovat sekä nopeita lyhyen tähtäimen ratkaisuja, mutta myös kestäviä pitkäaikaisia ratkaisuja.

Säännöllinen unirytmi

Säännöllisellä unirytmillä on merkittävä rooli unen laadun ja nopean nukahtamisen kanssa. Jokaisella meistä on oma sisäinen kellonsa, joka kertoo ympäristön ja elintapojemme perusteella milloin meidän olisi syytä mennä nukkumaan.

Unirytmin vaihdellessa paljon, menee sisäinen kellomme sekaisin emmekä välttämättä saa fysiologista viestiä siitä, milloin meidän tulisi herätä tai nukahtaa. Ylläpitämällä säännöllistä unirytmiä, myös viikonloppuisin, luot erinomaisen kivijalan hyville ja laadukkaille yöunille.

Melatoniini:

Melatoniini tunnetaan ns. yöhormonina, jolla on tärkeä rooli sisäisen kellon ylläpitäjänä. Melatoniini on yksi tehokkaimmista lyhyen aikavälin ratkaisuista esimerkiksi unirytmin korjaamiseen tai nukahtamisajan lyhentämiseen.

Melatoniinin käytöllä ei ole ainakaan lyhyellä tähtäimellä haittavaikutuksia, joten se voi toimia erinomaisena lyhyen tähtäimen toimena jos unettomuus ja vääränlainen unirytmi häiritsee elämää.

Ruokailu ennen nukkumaanmenoa

Illalla syödyllä aterialla voi olla suuri merkitys unen saannin tai unen laadun kannalta. Ruokavalion vaikutus ei rajoitu ainoastaan viimeisimpään ateriaan, mutta myös kokonaisvaltaisesti koko ruokavalioon miten ihminen syö.

Columbian yliopisto julkaisi tutkimuksen, jossa havaittiin nopeiden hiilihydraattien ja lisättyjen sokerien olevan merkittävässä yhteydessä unettomuusriskiin. Tutkimuksessa ei täysin voitu erotella syitä ja seurauksia, mutta tutkijat tietävät nopeiden verensokerimuutosten vaikuttavan hormonitoimintaan, ja sitä kautta unen häiriintymiseen.

Vältä siis nopeita hiilihydraatteja ja sokereita iltaisin.

Unihygienia ja uniympäristö

Unihygienialla tarkoitetaan optimaalisia olosuhteita ja ympäristöä helpolle unensaannille. Hyvän unihygienian ja ympäristön kannalta on oleellista pitää huolta säännöllisestä nukahtamisrytmistä, samanlaisista iltarutiineista, rauhallisesta ympäristöstä, hyvästä sängystä sekä vuodevaatteista.

Painopeitto apuvälineenä

Painopeitto voi toimia loistavana lisänä, jos unen saaminen on ongelma tai haluat maksimoida rentoutumisen tunteen sängyssä. Painopeiton teho ja sen vaikutus perustuu painopeiton tuoman paineen aiheuttamiin tuntemuksiin.

Paineen tuntu vapauttaa serotoniinia ja dopamiinia kosketuksen tavoin.

Päiväunien ajoittaminen

Päiväunet voivat olla erinomainen tapa ylläpitää vireystilaa päivän aikana. Monille päiväunet ovat hyvin erilaisia; toiset nukkuvat kahden tunnin päiväunia, toiset 15 minuutin nokkaunia. Joku suosii päiväunia puolen päivän aikaan ja toinen myöhään iltapäivästä.

Tiedemaailma ei ole löytänyt yhtä oikeaa vastausta päiväunien pituuteen tai ajankohtaan liittyen. Moni unen asiantuntija suosii ja suosittelee erityisesti tietotyöläisille 10-20 minuutin “power napeja”. Pidempien päiväunien puolestapuhujia löytyy kuitenkin vähintään yhtä paljon.

Elämäntilanteiden monimuotoisuudesta johtuen suosittelemme hakemaan itselle omaan arkeen sopivan päiväunirytmin, mikäli se on tarpeen.

Sinisen valon vähentäminen illalla

Sininen valo on yksi luonnollisen valon muoto, jota saamme esimerkiksi auringosta, älylaitteista ja televisiosta. Sininen valo on eri valotyypeistä silmiä häiritsevin, ja se aaltopituudeltaan myös muistuttaa eniten päivänvaloa.

Päivänvaloa muistuttava sininen valo kertoo elimistöllemme siitä, missä vuorokauden hetkessä elämme juuri sillä hetkellä. Tämän vuoksi sinisellä valolla on merkittävä rooli unen häirinnässä, sillä pahimmillaan älylaitteet voivat saada kehomme luulemaan yön olevankin päivä.

Sinistä valoa olisi hyvä välttää vähintään muutamaa tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tämä tarkoittaa television, älypuhelinten, tablettien ja tietokoneiden sulkemista muutamaa tuntia ennen toivottua nukahtamisaikaa. Vaihtoehtoisesti sininsen valon vaikutuksia voi rajoittaa sinivalolaseilla, jotka vähentävät sinisen valon vaikutusta.

Stressinhallinta

Stressillä tiedetään olevan myös suuri vaikutus paitsi unen saantiin, myös hyvään yöunen laatuun. Kaikilla meistä on kokemuksia siitä, kun työ- ja opiskeluasiat valvottavat meitä iltaisin, tai kun heräämme yöllä miettimään maailman murheita silmät lautasina.

Täydelliseen stressittömään elämään kenelläkään ei ole mahdollisuutta, mutta jokainen meistä voi löytää keinoja stressinhallintaan jotta huolet eivät vaikuttaisi kohtuuttomasti yöuneen.

Vältettävät ruoka-aineet

Nukahtamista tai unen laatua voi häiritä monin eri tavoin. Yksi tyypillinen unta haittaava on ravinto ja sen mukana tulevat ainesosat. Tyypillisesti unta häiritsevät ainesosat ovat jonkinlaisia piristeitä tai muuten häiritsevivä aineita.

Kofeiini vaikuttaa vireystasoomme niin hyvässä ja pahassa.

Vältettäviä ainesosia ovat

  • Alkoholi
  • Kofeiini
  • Nikotiini
  • Muut stimulantit

Vältä kellon tiirailua

Kellon katsominen on yksi varmimmista tavoista nostaa negatiivisia tuntemuksia ja stressin määrää silloin, kun tavoitteena on nukahtaminen. Sängyssä kellon katsominen voi olla houkuttelevaa, mutta jos se aiheuttaa vain stressiä liian lyhyistä yöunista, se karkoittaa viimeisenkin väsymyksen rippeen.

Jos mahdollista, siirrä sekä herätyskello että normaali kellosi niin kauas, ettei sitä edes kehtaa käydä kurkkaamassa illan tai yön aikana.

Meditointi

Meditoinnilla tunnetaan olevan todella monipuolisia terveysvaikutuksia. Yksi sen tieteellisesti vahvistettu terveyshyöty on positiiviset vaikutukset uneen sekä unettomuuteen.

Meditointi parantaa unenlaatua sekä nukahtamisnopeutta.



Yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa havaittiin meditoinnilla ja mindfullnessilla olevan positiivisia vaikutuksia uneen, vaikkei kärsisi unettomuudesta. Toisaalta, toisen tutkimuksen mukaan meditointi voi merkittävästi vähentää nukahtamisaikaa, tai hyödyiltään vastata pitkällä aikavälillä jopa unilääkkeiden positiivisia hyötyjä.

Makuuhuoneen lämpötila

Makuuhuoneen lämpötilan vaikutusta uneen on tutkittu jonkin verran. Arvostettu Sleep Foundation selvitti asiaa, ja selvityksessä paljastui optimaalisen lämpötilan asettuvan 15.6 – 19.4. asteen välille.

Useat lääkärit suosittelevat tätä lämpötilaa, mutta painottavat kuitenkin yksilöllisten erojen roolia. Jos et ole aikaisemmin kokeillut nukkua tavallista huoneenlämpöä viileämmässä, voi se olla vähintäänkin varteenotettava keino unenlaadun parantamisessa.

Liikunta

Kevyt liikunta on erinomainen keino unen laadun parantamiseen. Liikunnalla tiedetään olevan stressiä vähentävä vaikutus ja sen tunnetaan parantavan myös mielialaa.

Liikunta toimiikin erinomaisena stressin poistajana, minkä myötä nukahtaminen helpottuu.