Unettomuus ja huonosti nukutut yöt ovat valitettavan tuttuja vaivoja monelle suomalaiselle. Unihäiriöitä saattaa ilmaantua esimerkiksi masennuksen, ahdistuksen tai erityisen stressaavan elämäntilanteen myötä.
Riittävän runsaan ja laadukkaan levon merkitys on ihmisen elimistölle korvaamaton asia, josta ei kannata tinkiä. Yhä useampi miettiikin mistä löytyisi luonnollinen apu unettomuuteen, mahdollisesti riippuvuutta aiheuttavien reseptilääkkeiden sijaan.
Melatoniini on ihmiskehon luontaisesti tuottama hormoni, jonka on todettu tukevan parempaa unta. Mutta saako melatoniinia ravinnosta, ja miten se reagoi alkoholin kanssa?
Tämä valon määrään reagoiva “yöhormoni” herättää paljon uteliaisuutta, joten olemme koonneet tietopaketin, josta löytyvät niin melatoniinin hyödyt, kuin sen sivuvaikutuksetkin.
Mitä on melatoniini?
Melatoniini on hormoni, jota käpylisäke tuottaa luonnollisesti ihmisen elimistössä. Käpyrauhasen soluista melatoniini pääsee verenkiertoon, ja leviää tätä kautta koko kehoon. Melatoniinia kutsutaan toisinaan myös “yöhormoniksi” tai “pimeähormoniksi”, sillä sen tuotanto tapahtuu erityisesti öiseen aikaan. Vähenevä valo kiihdyttää melatoniinin eritystä, joka on huipussaan muutama tunti keskiyön jälkeen. Aamuyöllä, silmien altistuessa lisääntyvälle valon määrälle, melatoniinin eritys vähenee.
Melatoniini vaikuttaa vuorokausirytmin säätelyyn, ja tukee lepoa. Se aiheuttaa uneliasta oloa ja vaikuttaa ruumiinlämpöä alentavasti, jolloin nukahtaminen helpottuu. Tästä syystä melatoniinivalmisteiden käyttäminen kannattaa ajoittaa niin, että se tukee kehon luonnollista vuorokausirytmiä. Aamulla tai päivällä otettu melatoniinivalmiste saattaa lähettää elimistölle vääriä signaaleja, ja aiheuttaa hormonitoiminnan häiriöitä.
Melatoniinin vaikutukset
Melatoniinia käytetään mm. nukahtamisen helpottamiseen, öisen heräilyn vähentämiseen ja aikaerorasituksen aiheuttamien univaikeuksien lievittämiseen. Melatoniini on elimistön luontaisesti tuottama hormoni, joten se on täysin luonnollinen vaihtoehto unilääkkeille. Jos kaipaat lisätukea alla mainittuihin ongelmiin, voi melatoniini olla varteenotettava valinta:
- Nukahtamisen helpottaminen
Koska melatoniini aiheuttaa uneliaisuutta ja madaltaa ruumiinlämpöä, voi oikeaan aikaan otettu melatoniinivalmiste tehdä nukahtamisesta helpompaa. Yleispätevä ohje on ottaa melatoniinivalmiste noin tunti tai kaksi ennen nukkumaanmenoa, ja viimeistään kello 23. Näin se tukee elimistön luontaista vuorokausirytmiä. Melatoniinin käyttö ei siis sovellu esimerkiksi vuorotyöläiselle, joka etsii helpotusta aamupäivällä nukahtamiseen.
- Aikaerorasituksen lievittäminen
Useiden aikavyöhykkeiden ylittäminen matkustaessa aiheuttaa usein aikaerorasitusta eli jet lagia. Vaikka vaiva on ohimenevä, voivat sen aiheuttamat oireet – kuten unihäiriöt, aivosumu, keskittymisvaikeudet, ärtyneisyys ja väsymys – tuntua todella epämukavilta. Melatoniinista on todettu olevan hyötyä aikaerorasituksen lievittämisessä. Melatoniinilisää kannattaa käyttää kohdemaassa ennen nukkumaanmenoa muutaman vuorokauden ajan.
- Öisen heräilyn vähentäminen
Koska melatoniini aiheuttaa uneliaisuutta, eikä vaikuta univaiheiden normaaliin ja luonnolliseen koostumukseen yön aikana, on siitä todettu olevan hyötyä parempien yöunien tukena. Melatoniini voi tuoda apua unettomuuteen – ja vieläpä täysin luonnollisella tavalla.
Melatoniinin annostus
Melatoniinia voidaan määrätä reseptilääkkeenä unihäiriöiden hoitoa varten, mutta miedompia melatoniinia sisältäviä lisäravinteita löytyy myös reseptivapaana monista kaupoista ja apteekeista. Unettomuuden hoitoon tarkoitettujen itsehoitovalmisteiden tavallinen käyttöannos on usein noin 1-3 milligrammaa.
Melatoniinin käytön ajoitus kannattaa suunnitella huolellisesti, ja ottaa valmiste joka ilta samaan kellonaikaan. Ruoka saattaa vaikuttaa melatoniinin imeytymistä heikentävästi, joten valmiste kannattaa ottaa tyhjään vatsaan sitten, kun iltapalasta on vierähtänyt jo tovi.
Melatoniini ja alkoholi
Alkoholi vähentää elimistön luontaista melatoniinin tuotantoa yön aikana, mikä voi aiheuttaa katkonaisia unia ja huonontaa unen laatua. Vaikka moni saattaa kuvitella pienen “yömyssyn” edistävän uneliasta oloa, johtuvat monen unihäiriöt juuri liian myöhään nautitusta alkoholista.
Melatoniinilisä ja alkoholi on arvaamaton yhdistelmä, sillä niiden yhteisvaikutusta ei voida tarkkaan ennustaa – yleisesti ottaen voidaan kuitenkin sanoa, että alkoholilla on melatoniinin tehokkuutta heikentävä sekä yöunien laatua huonontava vaikutus. Jos tiedät ottavasi illan mittaan lasillisen tai pari, kannattaa melatoniinivalmiste jättää kokonaan väliin, ja ottaa valmiste rutiinin mukaisesti vasta seuraavana iltana.
Melatoniinin sivuvaikutukset
Koska melatoniini on ihmisen elimistön luontaisesti erittämä hormoni, eivät melatoniinivalmisteet aiheuta fyysistä riippuvuutta. Melatoniinin haittavaikutukset voivatkin joissain tapauksissa olla lähinnä psyykkisiä, sillä valmisteen käyttö saattaa koukuttaa. Näin voi käydä, jos melatoniinilisän ottamisesta on muodostunut jokaiseen iltaan kuuluva, tärkeä tapa. Melatoniinia suositellaankin usein tilapäiseen käyttöön, ellei lääkäri ole toisin määrännyt.
Miedot melatoniinivalmisteet ovat yleisesti ottaen turvallisia, eikä haittavaikutuksia juurikaan ilmene. Yleisimpiä todettuja sivuvaikutuksia ovat uneliaisuus päivän aikana ja päänsärky. Melatoniini saattaa kuitenkin aiheuttaa yhteisvaikutuksia muiden lääkeaineiden kanssa, joten sen käyttö kannattaa aina varmistaa terveydenhoitoalan ammattilaiselta. Melatoniinivalmisteiden käyttöä ei suositella raskaana oleville tai imettäville.
Melatoniinia sisältävä ruoka
Täysin luonnollisia melatoniinin lähteitä löytyy melko harvakseltaan, ja niistä yleisimpiä ovat kirsikat, kaura ja saksanpähkinät. Näitä aineksia kannattaakin lisätä iltapalapöytään mahdollisuuksien mukaan.
Aminohappo tryptofaani tukee melatoniinin ja serotoniinin tuotantoa aivoissa, joten myös siitä voi olla yöunien kannalta hyötyä. Koska ihmiskeho ei kykene itse tuottamaan tryptofaania, on se saatava ravinnon mukana. Kalsium ja B6-vitamiini voivat edistää tryptofaanin imeytymistä elimistöön. Esimerkiksi seuraavat ruoka-aineet sisältävät tryptofaania:
- Maito
- Raejuusto
- Kananmuna
- Soijatuotteet
- Kokojyvätuotteet
- Linssit
- Banaani
- Omena
- Luumu
- Lehtikaali
- Kaakao
- Manteli
- Pähkinät
Melatoniinia sisältävät lisäravinteet
Vaikka melatoniinia löytyy luontaisesti erilaisista ruoka-aineista, ovat niiden sisältämät pitoisuudet usein niin vähäisiä, että unettomuuden iskiessä moni päätyy valitsemaan tehokkaamman, melatoniinia sisältävän ravintolisän. Suosittuja valintoja ovat melatoniinisuihke, imeskeltävät tabletit tai perinteiset nieltävät tabletit.
Ensikertalaisen kannattaa valita melatoniinivalmiste miedoimmasta päästä, ja kiinnittää erityistä huomiota ohjeiden mukaiseen annostukseen sekä säännölliseen käyttöaikaan. Melatoniini otetaan samaan kellonaikaan joka ilta. Jos valmiste ei tarjoa toivottuja tuloksia muutamassa viikossa, voi lähteä kokeilemaan hieman tehokkaampaa itsehoitovalmistetta.
Ravintolisän käyttöönotosta kannattaa aina keskustella terveydenhoitoalan ammattilaisen kanssa.
Sopiiko melatoniini lapselle?
Saako lapselle antaa melatoniinia? Vaikka melatoniinin toimivuudesta yli 6-vuotiaiden lasten unettomuuden hoidossa on jonkin verran tutkimusnäyttöä, kannattaa ravintolisään turvautua ainoastaan silloin, kun kaikki muut hoitokeinot – kuten esimerkiksi säännöllinen unirytmi, sopivasti ajoitettu valoaltistus ja riittävä liikunnan määrä – on jo kokeiltu.
Jos melatoniinilisän käyttö on ajankohtaista, tulee annos pitää mahdollisimman pienenä, ja käyttöjakso rajoitettuna, esimerkiksi kuukauden tai parin pituisena.
Lapsen unettomuus on ongelma, jonka ratkaisemiseksi tarvitaan ammattilaisen apua. Keskustele aina lääkärin kanssa ennen kuin annat melatoniinia lapselle.
Lopputiivistelmä melatoniinista
Melatoniini on ihmisaivojen käpylisäkkeen erittämä hormoni, joka kulkeutuu verenkierron mukana koko kehoon. Tämä “pimeähormoni” reagoi ympäröivän valon määrään, ja sitä erittyy eniten muutama tunti keskiyön jälkeen, vuorokauden pimeimpään aikaan.
Melatoniini vaikuttaa vuorokausirytmin säätelyyn ja sen ylläpitämiseen mm. madaltamalla ruumiinlämpöä sekä aiheuttamalla uneliasta oloa. Kun silmät altistuvat lisääntyvälle valolle aamuyöstä, alkaa melatoniinin tuotanto hidastua.
Melatoniinin tärkeimmät hyödyt ovat:
- Nukahtamisen helpottaminen
- Yöllisen heräilyn vähentäminen
- Aikaerorasituksen aiheuttamien univaikeuksien lieventäminen
Melatoniinilisän kohdalla kannattaa annoskoon lisäksi kiinnittää erityistä huomiota omaan vuorokausirytmiin, ja valmisteen säännölliseen käyttöön – melatoniini tulee ottaa samaan kellonaikaan joka ilta. Sekä ruoalla että alkoholilla saattaa olla melatoniinin imeytymistä heikentäviä vaikutuksia, joten valmiste on hyvä ottaa tyhjään vatsaan.
Melatoniinilisän käyttöönotosta kannattaa keskustella lääkärin kanssa, eikä valmisteita suositella raskaana oleville tai imettäville. Myös tietyt ruoka-aineet sisältävät melatoniinia, tai sen tuotantoa edistävää aminohappo tryptofaania.
Laadukas ja riittävä lepo on terveydelle korvaamattoman tärkeää, joten unettomuuden hoito kannattaa nostaa tehtävälistan kärkeen heti paikalla. Sekä keho että mieli kiittävät hyvistä yöunista.